Esercizio isometrico - Isometric exercise

Il "plank" è un tipo di presa isometrica che può attivare intensamente la muscolatura centrale del corpo . Può essere eseguita anche in equilibrio sugli avambracci.
Il 'side plank' è una variante progettata per rafforzare i muscoli sul lato del core, come gli obliqui .

Un esercizio isometrico è una forma di esercizio che comporta la contrazione statica di un muscolo senza alcun movimento visibile nell'angolo dell'articolazione. Il termine "isometrico" combina le parole greche isos (uguale) e -metria (misurare), nel senso che in questi esercizi la lunghezza del muscolo e l'angolo dell'articolazione non cambiano, sebbene la forza di contrazione possa essere variata. Questo è in contrasto con le contrazioni isotoniche , in cui la forza di contrazione non cambia, sebbene la lunghezza del muscolo e l'angolo articolare lo facciano.

I tre tipi principali di esercizi isometrici sono presse isometriche, tirate e prese. Possono essere inclusi in un regime di allenamento della forza al fine di migliorare la capacità del corpo di applicare potenza da una posizione statica o, nel caso di prese isometriche, migliorare la capacità del corpo di mantenere una posizione per un periodo di tempo. Considerate come un'azione, le pressioni isometriche sono anche di fondamentale importanza per la capacità del corpo di prepararsi ad eseguire movimenti di forza immediatamente successivi. Tale preparazione è anche nota come precarico isometrico.

Superare e cedere isometrici

Un'azione isometrica è quella in cui viene mantenuto l'angolo osservabile delle articolazioni. Sebbene questa definizione si applichi sempre, esistono varie sottodefinizioni per enfatizzare come viene applicato lo sforzo durante esercizi isometrici specifici. In un esercizio isometrico cedevole l'ambizione è di mantenere una particolare posizione del corpo; questo può anche essere chiamato mantenimento di una presa isometrica. In un esercizio isometrico di superamento l'ambizione è di spingere o tirare contro un'altra parte del sé, che spinge o tira indietro con uguale forza, o di muovere un oggetto immobile. Su questa base, un superamento isometrico può anche essere indicato come una pressa isometrica o un tiro isometrico.

Isometria non ponderata

Nell'isometria non ponderata l'utente usa solo se stesso per la resistenza. Ad esempio, tenendo una posizione accovacciata o premendo i palmi delle mani l'uno contro l'altro. Laddove l'auto preme contro se stesso, questo è indicato anche come allenamento di auto-resistenza o tensione dinamica .

isometria ponderata

L'isometria ponderata implica la presa aggiuntiva di un peso e la pressione o la trazione di un peso o di una struttura immobile. Ad esempio, in una configurazione della panca il bilanciere può essere tenuto in una posizione fissa e non spinto verso l'alto o lasciato scendere. In alternativa, in una configurazione di trazione a metà coscia, una persona può tentare di tirare verso l'alto una barra fissa e immobile.

Isometria in combinazione con esercizi dinamici

Quando questo sollevatore di pesi completa il suo sollevamento, combinerà il movimento dinamico delle gambe con una presa isometrica del bilanciere.

L'allenamento isometrico è raramente utilizzato da solo e di solito è incorporato in un regime di allenamento più ampio. Ad esempio, una tavola isometrica può essere incorporata in un regime pliometrico. Inoltre, quando un soggetto esegue un movimento dinamico, i gruppi muscolari di supporto possono lavorare in modo isometrico. Ad esempio, se una persona si accovaccia tenendo un manubrio davanti al petto, l'azione delle braccia sarà relativamente isometrica, mentre l'azione delle gambe sarà dinamica. Tale relazione tra una presa isometrica e un movimento dinamico si trova spesso nel sollevamento pesi: i partecipanti comunemente tengono un bilanciere sopra la testa con le braccia dritte mentre raddrizzano le gambe mentre si alzano da una posizione tozza. Ciò consente alle gambe di essere le principali responsabili del sollevamento del peso.

Nella maggior parte dei contesti sportivi, tuttavia, l'uso di un'azione isometrica pura è raro. Nello sci, ad esempio, lo sciatore mantiene costantemente una posizione accovacciata. Sebbene questa possa essere considerata una presa isometrica, c'è anche una quantità di movimento dinamico poiché lo sciatore altera la profondità dell'accovacciamento durante il viaggio. Pertanto, si può dire che l'isometria è coinvolta e supporta l'azione complessiva dello sci, anche se non è solo di natura isometrica.

Nell'allenamento con i pesi e nella ginnastica ritmica, spesso accade che una fase dell'esercizio sia più difficile da eseguire rispetto ad altre. Se l'attrezzo ginnico tende a non funzionare a questo punto, viene indicato come punto critico. Una presa isometrica può essere incorporata per rafforzare l'azione dell'atleta a questo punto. Ad esempio, un punto critico in un pesante back squat è solitamente la posizione più bassa raggiunta. Una presa isometrica può essere adottata in questa posizione per rafforzare la capacità del sollevatore di sostenere il peso in quella posizione. Durante un periodo di allenamento questo può aiutarli a sollevare il peso più facilmente da questa posizione e quindi eliminare il punto critico.

Presse isometriche come preparazione per movimenti di potenza esplosiva

Il precarico isometrico dei muscoli viene eseguito istintivamente per generare potenza da impiegare nei successivi movimenti dinamici: elemento fondamentale di questo precarico muscolare è l'esecuzione di un'azione di pressa isometrica. Un esempio quotidiano è una persona che si alza da una sedia. Prima sollevano la parte posteriore dalla sedia e poi eseguono un'azione di pressione verso il basso sulle gambe piegate. Poiché le gambe piegate resistono alla forza verso il basso su di esse in egual misura, viene generata una pressa isometrica. Da questo punto, la persona si raddrizza e si alza. Un esempio più dinamico è un salto verticale. Qui, il saltatore si accovaccia e adotta una pressione isometrica simile prima di lanciarsi verso l'alto nel salto. L'impiego di presse isometriche per favorire movimenti di potenza esplosiva si riscontra anche in sport come il pugilato. Qui, il pugile può piegare la gamba principale, mentre posiziona il busto e il rispettivo peso corporeo su di essa, in modo che esistano forze uguali tra la forza verso l'alto della gamba piegata e la forza verso il basso del busto. Il pugile lancia quindi un gancio di piombo da questa posizione e le forze della pressa isometrica vengono incanalate nel pugno e aiutano ad aumentare la sua potenza complessiva. Tale canalizzazione della forza rappresenta fondamentalmente lo scopo di un precarico isometrico: che è come un'azione preparatoria per aiutare un successivo movimento di potenza.

Dispositivi di misurazione della forza per azioni isometriche

  • Piastra per la misurazione della forza : coinvolge il soggetto in piedi su una piastra per la misurazione della forza. Il loro peso corporeo e la loro forza muscolare verso il basso preme sul piatto che registra una lettura. La forza muscolare verso il basso dei soggetti si basa solitamente su di loro che premono o tirano contro qualcosa che fa precipitare da loro un'azione di pressione verso il basso. Ad esempio, per un esercizio di trazione a metà coscia, il soggetto tira verso l'alto su un bilanciere fisso posizionato intorno alla propria area a metà coscia. Questa azione li fa spingere verso il basso con i piedi ed esercitare una pressione, oltre al loro peso corporeo, sul piatto.
  • Dinamometro : un dinamometro è un dispositivo che prevede che due maniglie vengano spinte, tirate o schiacciate insieme, o spinte o allontanate, per registrare una lettura. Poiché le impugnature sono in genere estremamente rigide, il movimento è minimo e l'azione rimane prevalentemente di natura isometrica. Ad esempio, un dinamometro può essere utilizzato per misurare la forza di presa: è tenuto in una mano e il partecipante tenta di stringere insieme le sue due maniglie; questo registra una misura di forza sul calibro.
  • Elettromiografo : un elettromiografo misura i livelli di attivazione muscolare attraverso l'uso di elettrodi che vengono posizionati sul muscolo sotto forma di cuscinetti o inseriti nel muscolo sotto forma di aghi. È in grado di misurare i livelli di attivazione muscolare per le prese isometriche, nonché per presse e trazioni. Tipicamente esiste una forte correlazione tra la misurazione meccanica della forza applicata e la misurazione dell'attivazione muscolare mediante elettromiografia .

Storia

Müller e Hettinger

Negli anni '50, gli scienziati tedeschi Dr. Erich Albert Müller e Theodor Hettinger "hanno osservato che le contrazioni che coinvolgono meno di circa un terzo della forza massima non allenano il muscolo. Se la contrazione di un muscolo supera un terzo della sua forza massima, la sua massa cresce e quindi anche la sua forza». Lo studio al Max Planck Institute consisteva in oltre 200 esperimenti in un periodo di dieci anni. Theodor Hettinger ha pubblicato il suo libro Physiology of Strength . Entrambi hanno sviluppato un programma di allenamento basato sull'esercizio isometrico.

Negli anni '60, il professor James A. Baley mise alla prova l'isometria con una classe di 104 studenti universitari dell'Università del Connecticut per studiare i risultati dei test che misuravano gli aumenti di forza, resistenza, coordinazione e agilità. L'articolo originale mostrava guadagni significativi dopo un programma di 4 settimane di esercizi isometrici. Gli esercizi isometrici furono portati per la prima volta all'attenzione del pubblico americano moderno nei primi giorni della cultura fisica , il precursore del bodybuilding . Molti bodybuilder avevano incorporato esercizi isometrici nei loro regimi di allenamento.

Usi medici

Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati anche al capezzale per differenziare vari soffi cardiaci ; il soffio dell'insufficienza mitralica diventa più forte rispetto al soffio più silenzioso della stenosi aortica . Possono anche essere usati per prevenire la sindrome da disuso in un arto che è stato immobilizzato da un gesso a seguito di una frattura.

Studi della NASA

La NASA ha studiato l'uso dell'isometria nella prevenzione dell'atrofia muscolare vissuta dagli astronauti a causa della vita in un ambiente a gravità zero . Sono stati studiati e confrontati esercizi isometrici, di allungamento muscolare e accorciamento muscolare . Il risultato ha mostrato che mentre tutti e tre i tipi di esercizi hanno promosso la crescita muscolare, l'isometria non è riuscita a prevenire una diminuzione della quantità di proteine ​​contrattili presenti nel tessuto muscolare. Il risultato è stata la degradazione muscolare a livello molecolare. Poiché le proteine contrattili sono ciò che provoca la contrazione dei muscoli e conferisce loro forza fisica , la NASA ha concluso che l'isometria potrebbe non essere il modo migliore per gli astronauti per mantenere il tessuto muscolare.

Guarda anche

Riferimenti

Ulteriori letture

  • Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, Monaco 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
  • Lothar M. Kirsch, Formazione isometrica. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
  • Theodor Hettinger, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
  • Victor Obeck, isometrica. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Berna 1980, OCLC 164662767 (inglese: Come allenarsi senza muovere un muscolo).
  • James Hewitt , Isometria per te. Mettiti in forma e rifinisci in 90 secondi al giorno! ( ISBN  0-85454-016-4 ).