Allungamento -Stretching

Per altri usi, vedi Stretching (disambiguazione) .
Samira Mustafaeva , ginnasta ritmica russa
Una tigre siberiana che si allunga

Lo stretching è una forma di esercizio fisico in cui uno specifico muscolo o tendine (o gruppo muscolare) viene deliberatamente flesso o allungato per migliorare l' elasticità percepita del muscolo e ottenere un tono muscolare confortevole . Il risultato è una sensazione di maggiore controllo muscolare, flessibilità e libertà di movimento. Lo stretching è anche usato terapeuticamente per alleviare i crampi e per migliorare la funzione nelle attività quotidiane aumentando la mobilità.

Nella sua forma più elementare, lo stretching è un'attività naturale e istintiva ; è eseguito da esseri umani e molti altri animali . Può essere accompagnato da sbadigli . Lo stretching spesso si verifica istintivamente dopo il risveglio dal sonno, dopo lunghi periodi di inattività o dopo essere usciti da spazi e aree ristretti. Non solo i vertebrati (mammiferi e uccelli), ma anche i ragni hanno mostrato di allungarsi nel 2021.

Aumentare la flessibilità attraverso lo stretching è uno dei principi fondamentali della forma fisica. È comune per gli atleti fare stretching prima (per il riscaldamento ) e dopo l'esercizio nel tentativo di ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni.

Lo stretching può essere pericoloso se eseguito in modo errato. Esistono molte tecniche per lo stretching in generale, ma a seconda del gruppo muscolare che viene allungato, alcune tecniche possono essere inefficaci o dannose, fino al punto di causare ipermobilità , instabilità o danni permanenti a tendini , legamenti e fibre muscolari . La natura fisiologica dello stretching e le teorie sugli effetti delle varie tecniche sono quindi oggetto di approfondite indagini.

Sebbene lo stretching statico faccia parte di alcune routine pre e post-allenamento, un articolo di revisione pubblicato nel gennaio 2020 dalla Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine, ha indicato che lo stretching statico pre-esercizio riduceva in effetti il ​​peso complessivo di un individuo forza muscolare e prestazioni massime. Inoltre, questi risultati presentano un effetto uniforme, indipendentemente dall'età, dal sesso o dallo stato di formazione di un individuo. Per questo motivo si consiglia un riscaldamento dinamico attivo prima dell'esercizio al posto dello stretching statico.

Fisiologia

Gli studi hanno fatto luce sulla funzione, nello stretching, di una grande proteina all'interno delle miofibrille dei muscoli scheletrici chiamata titina . Uno studio condotto da Magid e Law ha dimostrato che l'origine della tensione muscolare passiva (che si verifica durante lo stretching) è in realtà all'interno delle miofibrille , non extracellulare come si era supposto in precedenza. A causa delle protezioni neurologiche contro le lesioni come il riflesso tendineo del Golgi , è normalmente impossibile per gli adulti allungare la maggior parte dei gruppi muscolari alla massima lunghezza senza allenamento a causa dell'attivazione degli antagonisti muscolari quando il muscolo raggiunge il limite del suo normale raggio di movimento.

Tipi di stiramenti

Gli allungamenti possono essere statici o dinamici, in cui vengono eseguiti allungamenti statici mentre gli allungamenti stazionari e dinamici implicano il movimento del muscolo durante l'allungamento. Gli allungamenti possono anche essere attivi o passivi, dove gli allungamenti attivi utilizzano le forze interne generate dal corpo per eseguire un allungamento e gli allungamenti passivi coinvolgono le forze di oggetti esterni o persone per eseguire l'allungamento. Gli allungamenti possono coinvolgere componenti sia passive che attive.

  • Il calciatore Luis Suárez si allunga prima di una partita.

    Il calciatore Luis Suárez si allunga prima di una partita.

  • Martin Brodeur si allunga sulla panchina dei Devils durante il riscaldamento.

    Martin Brodeur si allunga sulla panchina dei Devils durante il riscaldamento.

  • Lo stretching assistito può essere eseguito quando l'atleta non è in grado di allungarsi in modo ottimale in modo indipendente. Ad esempio, durante i crampi dei muscoli posteriori della coscia, l'assistenza nell'allungare i muscoli può aiutare.

    Lo stretching assistito può essere eseguito quando l'atleta non è in grado di allungarsi in modo ottimale in modo indipendente. Ad esempio, durante i crampi dei muscoli posteriori della coscia, l'assistenza nell'allungare i muscoli può aiutare.

  • Yoga Asana che si estende

    Yoga Asana che si estende

Allungamento dinamico

Lo stretching dinamico è un allungamento basato sul movimento volto ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, sciogliendo anche le fibre muscolari. Gli allungamenti dinamici standard in genere comportano una contrazione attiva lenta e controllata dei muscoli. Un esempio di tale allungamento dinamico sono gli affondi. Un'altra forma di allungamento dinamico è l'allungamento balistico, che è un allungamento attivo che comporta il rimbalzo o l'oscillazione avanti e indietro ad alta velocità per portare un muscolo oltre il suo raggio di movimento tipico utilizzando lo slancio. Lo stretching balistico può anche essere eseguito con strumenti come bande di resistenza per aumentare l'intenzione tra le serie al fine di riscaldare rapidamente il corpo. Lo stiramento balistico può causare danni alle articolazioni.

Allungamento statico

Gli allungamenti statici più semplici sono allungamenti statico-passivi, secondo i risultati della ricerca. Questo porta l'articolazione al suo raggio di movimento finale e la mantiene lì usando forze esterne. Esistono forme più avanzate di stretching statico, come la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), che coinvolge sia contrazioni muscolari attive che forze esterne passive. Lo stretching PNF può comportare la contrazione dei muscoli antagonisti, dei muscoli agonisti o di entrambi (CRAC).

Efficacia

Un atleta di roller derby che si allunga

Lo stretching è stato trovato sia efficace che inefficace in base alla sua applicazione per il trattamento.

Sebbene molte persone si dedichino allo stretching prima o dopo l'esercizio, le prove mediche hanno dimostrato che questo non ha alcun beneficio significativo nella prevenzione specifica del dolore muscolare. Può ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli, rendendo più sopportabile l'allenamento successivo.

Lo stretching non sembra ridurre il rischio di lesioni durante gli esercizi, tranne forse per i corridori. Ci sono alcune prove che lo stretching pre-esercizio può aumentare la gamma di movimento degli atleti. Inoltre, gli studi evidenziano che un programma strutturato di stretching del polpaccio aumenta la dorsiflessione dell'articolazione della caviglia, dimostrando che questo tipo di esercizi di stretching può essere impiegato per la gestione conservativa di prima linea della caviglia equina.

Ci sono diversi aspetti positivi e negativi per i due principali tipi di stretching: statico e dinamico. Lo stretching statico è più efficace nel creare un allungamento più intenso perché è in grado di isolare meglio un gruppo muscolare. Ma questa intensità di allungamento può ostacolare le proprie prestazioni atletiche perché il muscolo viene allungato eccessivamente mentre viene tenuto in questa posizione e, una volta che la tensione viene rilasciata, il muscolo tenderà a irrigidirsi e potrebbe effettivamente diventare più debole di quanto non fosse in precedenza. Inoltre, più lunga è la durata dello stretching statico, più il muscolo diventa esausto. Questo tipo di stretching ha dimostrato di avere risultati negativi sulle prestazioni atletiche all'interno delle categorie di potenza e velocità. Tuttavia, per essere in grado di svolgere le normali attività quotidiane, è necessaria una certa quantità di movimento da parte di ciascun muscolo. Ad esempio, i muscoli del polpaccio sono uno dei gruppi muscolari che hanno più bisogno di un'adeguata flessibilità poiché sono profondamente legati alla normale funzione degli arti inferiori. Quando l'obiettivo è aumentare la flessibilità, la tecnica più utilizzata è lo stretching. È stato dimostrato che lo stretching statico cronico aumenta la gamma di movimento della dorsiflessione o avvicina il piede allo stinco di una media di 5,17 gradi in individui sani rispetto a 3,77 gradi quando si utilizza esclusivamente lo stretching balistico.

Tuttavia, è probabile che lo stretching balistico aumenti la flessibilità attraverso un meccanismo neurologico. Il muscolo allungato viene spostato passivamente all'estremo range da una forza esterna o da un muscolo agonista: tenere un muscolo in questa posizione potrebbe ridurre la sensibilità del fuso muscolare, con allungamenti ripetuti applicati all'end range che inibiscono il GTO.

Lo stretching dinamico, poiché è basato sul movimento, potrebbe non isolare altrettanto bene il gruppo muscolare o avere un allungamento altrettanto intenso, ma è migliore nell'aumentare la circolazione del flusso sanguigno in tutto il corpo, che a sua volta aumenta la quantità di ossigeno in grado di da utilizzare per le prestazioni atletiche. Questo tipo di stretching ha mostrato migliori risultati sulle prestazioni atletiche di potenza e velocità rispetto allo stretching statico.

Tuttavia, entrambi questi tipi di stretching hanno dimostrato di avere un impatto positivo sulla flessibilità nel tempo aumentando l'elasticità muscolare e articolare, aumentando così la profondità e la gamma di movimento che un atleta è in grado di raggiungere. Ciò è evidente nell'esperimento "Effetti acuti della durata sulle prestazioni di sprint di giovani calciatori". In questo esperimento, i giocatori di football sono stati sottoposti a diverse durate di stretching statico e dinamico per testarne gli effetti. Sono stati testati sulla massima capacità di sprint e sul cambiamento generale della flessibilità. Sia lo stretching statico che quello dinamico hanno avuto un impatto positivo sulla flessibilità ma, mentre lo stretching dinamico non ha avuto alcun impatto sui tempi di sprint, lo stretching statico ha avuto un risultato negativo, peggiorando il tempo in cui i partecipanti sono stati in grado di sprintare la distanza.

Strumenti di allungamento

Riferimenti

Ulteriori letture

link esterno

  • Mezzi relativi allo stretching su Wikimedia Commons